Framgångsreceptet mot löparknä del 3 av 4: styrkeövningar

Det ser ut som om jag äntligen, efter att ha testat olika botemedel i flera månader, är på väg tillbaka från löparknäet som jag drabbades av den där dramatiska söndagen i november. Men jag har inte berättat så mycket om vad jag egentligen har gjort de här senaste fem veckorna, när jag äntligen fått genombrottet.

Så här kommer det hemliga receptet - alla stretchövningar, styrka och annat som till slut besegrade Knut. Det här är den tredje av fyra delar och den handlar om något som mina tränare menar att 90 procent av alla löpare gör på tok för lite av. Den första delen handlade om en dunderdos antiinflammatoriskt, den andra om stretching. Men idag blir det styrka för hela slanten.


Kapitel 3: Enbensböj, utsidan höften och mer styrka

Man kan tro att löpningen i sig borde ge all benstyrka man kan behöva. Mina lår har växt ur några par byxor sen jag satte igång på allvar. Men tji får man - benstyrka är tydligen oerhört viktigt och något jag började med på allvar först i höstas. Du vill stärka vaderna, alla olika sidor av låren, rumpan, småmusklerna runt knäet, höftböjaren och säkert lite mer som jag inte tänkt på.

Men två övningar ska vara viktigare än de andra när det handlar om att bota eller vaccinera sig mot löparknä: benböj på ett enda ben och sidohöft.

Enbensböj kan man göra ståendes mitt på golvet lutad mot en vägg med en boll eller rulle mot ryggen. För att få till det helt rätt mot löparknäet ska du leta upp den där väggen, eftersom den gör att du kan gå ner rakare och få tyngdpunkten längre bak än om du står fritt. Glöm inte heller att du ska stå på tå. Den här övningen känns i hela benet, från vaden till rumpan, inklusive de små balansmusklerna runt knäet. Kolla gärna på den här videon:

Sidohöft eller korset är två varianter på en övning som ska stärka musklerna på utsidan av höften, alltså där källan till löparknän sitter. Svaga muskler blir lättare överansträngda, starka håller hela vägen. Du ställer dig med rak kropp på sidan, armbåge och fötter i marken. I sidohöft-varianten för du helt enkelt höften uppåt. Vill du höja insatsen lite kör du korset istället, där du dessutom lyfter övre armen och benet. Förstår du den instruktionen är du ett fullkomligt geni, så kolla på videon istället:

Båda de här övningarna har jag kört två eller tre gånger tolv repetioner, två gånger i veckan, sedan början av februari. Det är ett absolut minimum av styrka, och dessutom kör jag minst ett rejält styrkepass med fokus på ben och bål. Det kommer jag fortsätta med även om löparknäet verkligen har försvunnit.

Imorgon kommer den fjärde och sista delen. Den handlar om nåt så galet som löpning.