Det ser ut som om jag äntligen, efter att ha testat olika botemedel i flera månader, är på väg tillbaka från löparknäet som jag drabbades av den där dramatiska söndagen i november. Men jag har inte berättat så mycket om vad jag egentligen har gjort de här senaste fem veckorna, när jag äntligen fått genombrottet.
Kapitel 2: Stretcha, stretcha tills du smäller av
Fem-sex gånger om dagen försöker jag stretcha och det började jag med samtidigt som Voltaren-kuren. Det blir oftast fyra, åtminstone när jag jobbar.
En omgång så snart jag vaknar. Kör jag morgonträning blir det en omgång direkt efteråt. Jag borde köra en på lunchen på jobbet, men eftersom det kräver strippande på en handikapptoa blir det sällan av. Men det första jag gör när jag kommer hem och sen en gång till efter middagen (eller, om jag tränar, både före och efter). Och det sista jag gör innan jag går och lägger mig.
Det är fyra övningar jag kör varje gång:
Ett: rumpa och utsida lår-stretchen, som man får till genom att stå i en armhävningsställning, fälla in/fram högerbenet längs med golvet med knäet mot högerhanden, foten mot vänsterhanden, och sen försiktigt sänka ner rumpan mot golvet och eventuellt lägga sig ner framåt, över benet. Min beskrivning är såklart fullkomligt obegriplig, så kolla videoinstruktionen istället. Den är faktiskt inte speciellt klurig.
Två: knä-lårstretchen på sidan, som drar nedåt knäet till. Den liknar vanlig stretch av framsidan av låret, men genom att dra benet nedåt med andra foten ska du få det att spänna främst på utsidan. Återigen en snygg videoinstruktion (notera speciellt min duktiga, håriga assistent).
Tre: massage av löparben-senan på skumrulle, en riktig standardövning som alla som slåss mot löparknä verkar köra. Egentligen kanske inte en stretch, men den får passa in här ändå. Varning: i början, om du har en rejäl inflammation, gör det ont. Jag brukar rulla femton gånger på varje ben, varje gång.
Fyra: stretch av den lilla, lilla muskeln på höftens utsida. Folk gör den här på två olika sätt, endera böjda mot väggen eller böjda från den. För mig funkar det absolut bäst att böja mig in, mot väggen, och fokusera på att pressa just höften så långt som möjligt. Se videon!
All den här stretchingen kommer jag fortsätta med även när löparknäet gett sig riktigt ordentligt, men då kanske jag nöjer mig med två gånger om dagen. Nåt annat jag kommer fortsätta med är styrkeövningar, vilket du får lära dig mer om i kapitel 3, imorgon.
Tack för suveräna övningar! :)
SvaraRaderaTack så mycket, Jakob - hoppas att de hjälper mot allt vad onda knän heter! (och kom gärna tillbaka och berätta om du blir av med det onda)
SvaraRaderaHåller på och kämpar med ett löparknä...fick hem min foam roller igår. Allvarligt, det är ju så plågsamt att tårarna nästan kommer. Slutar det nån gång att göra så ont när man kör på rullen?
SvaraRaderaJaaa!!! Ont som fan jag oxå i början, men försvann på bara nån vecka faktiskt, så håll ut!
SvaraRaderaFick idag löparknä :( hittade din suveräna sida, tack! Ska vila idag och sedan sakta börja med strechen. Någon ny strech jag aldrig gjort innan, superbra med filmerna! / Ewa
SvaraRaderaÅh nej va trist! Men kul att du hittade min guide. Ta det inte lugnt och sakta med stretchen, kom igång direkt och kör så ofta du kan. Och glöm inte styrka också!
SvaraRaderaHar också haft problem med löparknä sedan förra sommaren. Gick till en sjukgymnast och fick lite stretchövningar. Nu kan jag springa sju kilometer innan det börjar göra ont, innan kunde jag inte ens springa en kilometer innan smärtan kom. Kikade in på din sida och fick tips på många fler övningar som verkar suveräna, dem ska jag prova! Hoppas jag kan springa längre sträckor snart. /Eva
SvaraRaderaOtroligt bra sida väldigt tydliga och bra streching övningar , haft diagnosen snapping hip i flera år utan att få ordning på det. Denna sidan fick mig att verkligen få upp hoppet att det går att bli av med det!
SvaraRaderaFör mig är det så illa att jag måste opereras, men strechövningarna lindrar smärtan
SvaraRaderaUsch! Men hoppas verkligen att det går bra.
SvaraRadera