Tio tips för att träna utan att bli skadad

Jag är just på väg från Access rehab, där naprapat Mikael konstaterade att Knut, mitt högra knä, inte alls är på så dåligt humör som jag var rädd. Han kändes helt bra igen när jag vaknade i morse, men jag vågade inte lita på att det skulle vara bra nog för Mikaels nypor. Jag har spända och snedbelastade höfter och rygg - dem ska vi fortsätta bearbeta nästa vecka - men jag får springa precis som vanligt.

Det betyder att jag fortfarande är väldigt förskonad från skador under mina två år av joggande och springande. Allra störst tack för det ska gå till mina tränare i Studenterna. Tack vare dem har jag lärt mig rätt mycket om hur jag kan få min kropp att hålla, mil efter mil. Här kommer det jag lärt mig, formulerat som tio tips utifrån mitt huvud.

Varför det är viktigt? Förutom att det är galet trist att bli skadad så att man inte får träna (du kan till och med bli deprimerad) så är ju dessutom den enskilt viktigaste faktorn för att utvecklas helt enkelt att slippa skadeuppehåll.

Ett: träna inte för mycket - inte ens när det är kul
Jag vet inte hur många entusiastiska löpare som gått med i Studenterna, upptäckt att löpning kan va dubbelt så roligt som när de sprang för sig själva, peppats av alla glada löpare runtomkring dem och plötsligt börjat träna dubbelt så mycket som innan. I ett par månader, innan en stressfraktur, en bristning eller ett löparknä sätter stopp. När träningen går som bäst, kroppen känns som starkast, löpningen är som roligast - då gäller det att lägga band på sig själv.

En tumregel jag har hört är att aldrig öka mängden mer än tio procent från en säsong till nästa. Möjligen lite väl konservativt, men får du för dig att dubbla veckodosen på en månad är du ute på tunn is.

Två: tävla på tävling, träna på träning
Börjar du springa ihop med andra så vaknar lätt tävlingsdjävulen till liv. Jobbarkompisen har kanske ett pers på milen som ligger fem minuter under ditt, men när ni tar en snabbdistans ihop på lunchen pressar du dig ändå till att ta en spurtstrid i slutet. Du ber om att du ska gå sönder. Dessutom får du troligtvis sämre träningseffekt genom att du sliter på fel sätt.

Tre: träna styrka
Nästan alla löpare är för klena. Jag är lååångt ifrån ett undantag. Vi har för svaga höfter och överkroppar, så att när vi börjar bli trötta tappar vi hållningen, vilket gör oss ännu tröttare och dessutom sliter på alla möjliga, snedbelastade muskler. Som därmed går sönder. Och benen, som vi ju tränar hela tiden, de är också för svaga. Allt de får göra är att hamra, hamra, hamra mot asfalten och spåren, tusentals gånger i rad utan variation. De behöver rejäl styrketräning, så att löpsteget inte är det tyngsta jobb de utsätts för. För mig, som siktar på att träna fem-sex dagar i veckan, vill jag att ett eller två av passen ska vara styrka.

Fyra: alla kan träna mycket, inte alla kan träna sig bättre
Mer är inte alltid bättre. Träning bryter ju faktiskt ner kroppen, medan det är i vilan som den byggs upp igen. Starkare - förutsatt att du hinner vila tillräckligt mellan passen. Mängd kan vara viktigt, framförallt om du siktar på riktigt långa distanser. Men det viktigaste är inte att träna mycket, utan att träna rätt saker och göra det utan några längre avbrott. Har du just etablerat vanan att springa en mil tre gånger i veckan kommer du att förbättra dig rätt länge genom att just springa en mil tre gånger i veckan.

Fem: lyssna på kroppen
När mitt knä sa ifrån lite grann i torsdags skulle jag ha lagt lång-långpasset på söndagen på hyllan. Jag hade kunnat ge mig ut på ett pass i närheten av hemmet med känselspröten på helspänn efter att ha låtit benen vila ordentligt, men trettiofem kilometer asfalt var ju jättedumt. Gör inte så.

Sex: öka tempot eller längden, inte båda
Återigen en klok tränares råd. Brukar du springa fyra mil i veckan i lugnt tempo och är sugen på att testa intervaller, se till att du inte ökar veckomängden samtidigt (tvärtom: sänk den gärna). Och brukar dina längsta långpass vara femton kilometer, dagen du testar tjugo ska du såklart inte dessutom öka tempot.

Sju: nöj dig inte med ovigheten
I princip alla långdistanslöpare är oviga. Det är en sådan kliché att man nästan tar en ära i att inte kunna nå sina tår med raka ben, det visar att man är en del av löparcommunityt. Det är jättedumt. Korta, spända muskler blir ännu kortare, ännu spändare när du tävlar eller kör ett tungt träningspass. Du springer på gränsen och en liten snedbelastning kan få dem att brista. Vi kör uppmjukningsövningar efter uppvärmningen i klubben och jag har funderat på både yoga och flexibilitetspass på Friskis & Svettis för att bli mjukare.

Åtta: och får du någonsin möjligheten, lyssna på din tränare - han är klokare än du
Det är oerhört mycket lättare att vara klok åt någon annan än en själv. Är du någonsin så lyckosam att du hittar en person som vill vara din tränare - oavsett om det bara är som ledare för gemensamma träningar en gång i veckan eller om det är någon som följer din träning och ger dig personliga råd - lyssna på råden. Vill benen springa längre, snabbare eller oftare än tränaren tycker är klokt - snacka med din tränare först, argumentera för din sak, och acceptera att i nittio procent av fallen har tränaren rätt. Jag lovar.

Nio: vila, vila, vila
Jag har redan sagt att det är i återhämtningen du blir starkare, men all tid som du inte tränar är inte likvärdig. Jobbar du tio timmar, fixar ärenden till sent på kvällen, slänger i dig mat och sover sex timmar så orkar du inte lika mycket träning som när du sover ut och latar dig på semestern. Jag sprang 22 mil på en vecka på semestern i somras - vansinnigt mycket mer än jag nånsin gjort. Förra veckan sprang jag en femtedel av det, och det var för mycket.

Tio: är du osäker på om du borde träna, låt bli
Ett träningspass för lite kommer inte att skada dig. Ett träningspass för mycket kan göra hela årets träning bortkastad.